Ejercicio físico en embarazadas: principales beneficios y prescripciones

¡Hola muy buenas!

Este articulo va enfocado a estudiantes en ciencias del deporte y de la salud, profesionales en salud y actividad física y ejercicio físico, a todos los públicos en general y EN ESPECIAL a las futuras mamas que van a tener retoños o retoñas dentro de poco tiempo. Les deseo una lectura de lo más agradable y entretenida con la temática preparada.

Introducción

En el mundo de la actividad física y del ejercicio físico existen muchas tendencias fitness y wellness orientadas a la salud y a la calidad de vida, por otro lado también orientadas a mejorar la condición física y el nivel deportivo, poniendo ejemplos de tendencias nos podemos topar con: Zumba, Cardiobox o Bodycombat, pilates, yoga, TRX, GAP, etc…  Estas actividades están orientadas a todos los públicos, y una pregunta que nos hacemos ¿Qué sucede con la actividad física y el ejercicio físico  las cuales solo pueden hacer un determinado colectivo como por ejemplo las embarazadas en este caso? En este post desvelamos la pregunta planteada, con la siguiente temática: ejercicio físico en embarazas beneficios y sus prescripciones.

1 Bases fundamentales teóricas

En este punto vamos a establecer o fijar unas bases que nos ayuden a entender el tema del embarazo y el ejercicio físico a lo largo del post; siempre recurriendo a la literatura científica de investigadores de primer nivel en la temática a tratar. Las ideas base que vamos a trabajar en este punto son: el concepto del embarazo, el término de actividad física y por último el concepto de ejercicio físico.

El embarazo

El concepto de embarazo según Menéndez, Navas, Hidalgo y Espert (2012) es un proceso que “comienza cuando termina la implantación, que es el proceso que comienza cuando se adhiere el blastocito a la pared del útero (unos 5 o 6 días después de la fecundación, entonces este, atraviesa el endometrio e invade el estroma” (p 334). Tomando la información de los siguientes autores podemos decir que el embarazo provoca unos procesos y unos  cambios: fisiológicos, metabólicos, mentales y anatómico-estructurales en la biología de la mujer durando estos nueve meses de forma aproximada, en casos determinados pueden ser menos de nueve meses (Menéndez et al. 2012)

Actividad física

Tomando la definición de los investigadores siguientes podemos establecer que la actividad física es la realización de movimiento corporal, implicando este un determinado gasto calórico o energético metabólicamente hablando (Romaguera, Antón, Duran, Heras, Peña y Serrat, 2006)

Ejercicio físico

Romaguera et al. (2006) entienden que el ejercicio físico es una actividad física realizada de forma programada y de forma sistemática, siempre buscando la mejora de la condición física, la salud y el bienestar del individuo.

Una vez que hemos creado unas bases solidas donde poder asentar los conocimientos de los posteriores puntos, en los puntos siguientes comenzaremos a adentrarnos en el tema de forma detallada.

2 Principales beneficios del ejercicio físico en el embarazo

En  este punto comentaremos los principales beneficios que ofrece el ejercicio físico en las embarazadas, tomando información científica de investigaciones realizadas por profesionales en la materia de actividad física y ejercicio físico en el embarazo. Siempre viendo diferentes perspectivas o puntos de vista de los investigadores que han indagado en el tema y que han realizado importantes publicaciones acerca del asunto.

Leyendo científicamente la publicación de Salazar (2016) podemos destacar que los principales beneficios del ejercicio físico en embarazas son los siguientes:

1. Reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, etc…)
2. Proporciona una fortaleza en el sistema inmune.
3. Reduce los efectos de la hipertensión gestacional y de la preclamsia.
4. Mejoras en las funciones cardiovasculares y circulatorias.
5. Disminución de los efectos producidos de la diabetes de tipo gestativa.
6. Regular el peso, evitando padecer sobrepeso y obesidad durante el embarazo.
7. Mejoras en la salud del feto y en el desarrollo del mismo.
8. Ayuda a combatir la depresión psicológica que conlleva el embarazo, a muchas futuras mamas les produce el embarazo estrés psicológico ante la nueva situación que les viene en sus vidas y ese estrés puede en caso en derivar en depresión y el ejercicio físico mitiga o reduce los efectos depresivos por un notable aumento de la serotonina.

Desde el punto de vista científico de Serrano y García (2009) los principales beneficios del ejercicio físico en embarazadas son:

1. Mejoras cardiovasculares: descenso del ritmo cardiaco, mejora circulatoria, reducción de varicosidad o varices y mejor presión arterial.
2. Mejoras musculares: tono muscular, suaviza calambres y espasmos, higiene postural y reduce dolores de espalda.
3. Reduce el aumento excesivo de peso: mejor condición física en el proceso dando mayor autonomía, disminuye la celulitis y evita o reduce la retención de líquidos.
4. Mejoras digestivas: mejora el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
5. Mejoras psicológicas: disminuye la fatiga, depresión e insomnio, controla los estados de ansiedad, libera tensión emocional y crea hábitos sanos y saludables.
6. Mejora de la diabetes gestacional: regula la glucosa y previene el tener que estar pinchándose insulina.
7. Mejor recuperación: acorta el tiempo de postparto hospitalario, reduce las probabilidades de realizar una cesárea y recuperación de la condición física de forma rápida después del parto, de ahí que muchas famosas embarazadas que realizan ejercicio físico al poco tiempo de dar a luz ya lucen un cuerpazo de portada de revista de moda o digno de enseñar en un photocall con impresionantes vestidos y conjuntos de firmas de renombre.

Mata, Chulvi, Roig, Heredia., Isidro, Benítez y Guillén (2010, p 70) destacan estos beneficios:

1. Mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional
2. Favorecen los procesos del parto
3. Mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas
4. Controlan la ganancia de peso de la madre
5. Mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión
6. Mejoran el concepto de imagen corporal.

En fin son múltiples y cuantiosos los beneficios que el ejercicio físico proporciona a las embarazas, que son importantes motivos por los cuales es recomendable realizar actividad física y ejercicio físico en este tipo de sujetos.

3 Principales prescripciones de ejercicio físico en embarazadas

En este tercer punto del artículo lo que vamos a conocer de forma profunda es la prescripción de ejercicio físico, tomando la definición que nos dan Romaguera et al. (2006) es el conocimiento de forma detallada de las características del paciente, estado de salud (mental, física y social) así como las enfermedades que las personas presentan; todo con el firme objetivo de confeccionar un programa de ejercicio físico adaptado a las necesidades del sujeto en base a unos objetivos. En este caso hacemos redundancia en conocer las características principales de las embarazadas, estado de salud psicológico, físico y social y las enfermedades con la idea de poder diseñar un programa de ejercicio adaptado a las necesidades de la persona para la consecución de una serie de objetivos que en este caso son mejorar y ofrecer mejoras en la calidad de vida y en el bienestar de la madre y del bebe dentro del vientre materno durante todo el embarazo.

Para conocer las prescripciones de ejercicio físico en embarazadas, vamos a verlas bajo diferentes posiciones científicas o posturas de diferentes investigadores profesionales en ejercicio físico y embarazo.

Prescripciones de ejercicio físico según Serrano y García (2009)

Principales recomendaciones:

1. Entre 3 o 4 sesiones semanales, las cuales tengan como duración máxima entre 30 y 40 minutos.
2. La mujer embarazada que entrena puede ser capaz de tolerar mejor los cambios suaves de temperatura de su cuerpo, dentro de las directrices de ejercicio establecidas.
3. Ejercicio de intensidad moderada de 2 a 4 veces por semana  no tienen por qué tener efectos secundarios en la salud del feto.
4. Siempre es recomendable seguir unas directrices, es decir, una metodología a seguir.
5. Las cargas de acondicionamiento físico han de ser de bajo y medio impacto, NUNCA de alto impacto debido a que ponen en riesgo la vida de la madre y del individuo en el vientre materno.
6. Recomendable el trabajo psicológico para que no abandone el habito del ejercicio físico.
7. Concienciar a la mujer que después del parto es recomendable retomar la actividad física para una mejor recuperación del mismo.

Sus parámetros:

1. Frecuencia: se recomienda que hagan ejercicio entre 4 o 5 veces por semana.
2. Intensidad: se aconseja trabajar con un monitor de ritmo cardiaco hasta un máximo del 60-70% de la FC máxima o 50-60% de la FC de reserva. Por otro lado se puede utilizar la escala de Esfuerzo Percibido de Borg de 15 puntos, y la prueba de “conversación», como métodos alternos para cuantificar la intensidad de ejercicio.
3. Tiempo: cuando se empieza un programa de ejercicios, se recomienda que la mujer comience con 15 minutos de ejercicio continuo. La duración del programa de ejercicios puede irse aumentando gradualmente a sesiones de 30 minutos.
4. Tipos de ejercicio ( Ver gráfico) :

Prescripciones de ejercicio físico según Barakat, Alonso y  Rojo (2005)

Principales recomendaciones para la realización de ejercicio físico:

1. Estructura de las sesiones: calentamiento entre unos 8 y 10 minutos, parte principal entre 15 y 20 minutos y la vuelta a la calma entre 7 y 8 minutos.
2. Realizar ejercicios aeróbicos en: remo cicloergómetro, treadmill o tapiz rodante a baja y media intensidad NUNCA alta, natación y trote a una intensidad moderada en piscina o en agua y caminar a una intensidad moderada.
3. Actividades dirigidas adaptadas, las más preferidas son: yoga y pilates por poner ejemplos.
4. Poner en práctica sencillos movimientos corporales, con apoyo musical, respetando ciertas precauciones básicas producto de la situación del embarazo, trabajando las diferentes zonas musculares, evitando posibles riesgos o lesiones de cualquier tipo.

Prescripciones de ejercicio físico según Mata et al. (2010)

Las recomendaciones generales son:

1. Seguir programa de ejercicio físico individualizado y personalizado.
2. Realizar ejercicio físico 5 veces a la semana, en la que cada sesión dure unos 30 minutos a una intensidad adecuada y moderada.
3. Realizar actividades en medio acuático: natación, aquagym, andar y trotar en el agua.
4. A partir de las 140 o 150 pulsaciones por minuto se pone en riesgo la vida de la madre y del bebe.
5. No realizar cambios bruscos de dirección ni situaciones donde la base de sustentación se vea alterada por fuerzas que provoquen inestabilidades que puedan ocasionar caídas poniendo en riesgo vital a la madre y al feto.
6. Realizar fortalecimiento muscular en programas de fuerza específica para embarazadas a una intensidad baja y media.
7. Evitar maniobra de Valsalva.
8. Utilizar máquinas de peso o bandas elásticas en lugar de los peso libres, con el fin de reducir el riesgo de lesiones originadas por los cambios en el centro de gravedad.
9. Descender la resistencia, incrementar las repeticiones y utilizar series más cortas.
10. Evitar las actividades de powerlifting.
11. Enfatizar la adecuada forma de ejecución durante los ejercicios.
12. Prestar atención a los gestos técnicos y a la higiene gestual en los movimientos.
13. Tener el pavimento limpio y libre de objetos que puedan ocasionar caídas, siendo estas muy peligrosas poniendo en riesgo la vida de los dos.
14. Realizar una nutrición adecuada a la práctica de ejercicio físico, variada y rica en nutrientes para una mejor salud de la madre y del futuro recién nacido.

4 Conclusiones finales

En este artículo hemos conocido qué es el embarazo, los principales beneficios del ejercicio físico en embarazadas y conocido las diferentes perspectivas en relación a la prescripción de ejercicio físico en estas personas.

RECOMENDACIÓN PARA EMBARAZADAS: antes de hacer ejercicio es recomendable acudir al profesional en ginecología,  obstetricia y embarazo para que haga un estudio del estado de salud de la madre y del feto, dando luz verde el médico correspondiente  es recomendable  acudir después a un profesional en actividad física y ejercicio físico especialista en ejercicio físico y embarazo formado y cualificado para que diseñe un programa personalizado para una consecución de objetivos ideal y realizar una práctica segura y saludable.

Según las publicaciones de Mata et al (2010) y Serrano y García (2009) coinciden que la sociedad en general es reacia a que las mujeres embarazadas hagan ejercicio físico ya que pueden poner en riesgo su salud y la del bebe, en este artículo hemos podido comprobar que es posible que las embarazadas puedan hacer ejercicio físico si se hace de forma controlada y supervisada por un profesional en la materia.

Para cerrar el artículo, el ejercicio físico moderado y controlado en las embarazadas es saludable y por lo tanto recomendable para llevar el proceso de gestación mejor, tener un parto de mejor calidad y una recuperación al mismo de forma más rápida y sana, concluimos con esta frase: el ejercicio físico es la medicina que hace que tu embarazo sea más sano y saludable, piensa en la salud tuya y en la de tu bebe es una decisión muy importante en tu vida.

5 Referencias bibliográficas

Barakat, R., Alonso, G., & Rojo, J. J. (2005). Ejercicio físico durante el embarazo y su relación con los tiempos de las etapas del parto. Progresos de Obstetricia y Ginecología, 48(2) 61-68

Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Benítez, J. D., & Guillén, M. (2010) Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista andaluza de medicina del deporte, 3(2) 68-79

Menéndez, G. E., Navas, I., Hidalgo, Y., & Espert, J. (2012). El embarazo y sus complicaciones en la madre adolescente. Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología, 38(3), 333-342.

Romaguera, M.., Antón , J. J.., Duran, E. ., Heras, A.., Peña , O.., & Serrat, A. (2006). Prescripción de ejercicio físico. Revista rol de enfermería, 29(4), 24-30

Salazar. C. (2016). Realización de ejercicio físico durante el embarazo: beneficios y recomendaciones. Revista Española de Educación Física y Deportes 161 (414) 53-68.

Serrano, V., & García, O. (2009). Entrenamiento personal para mujeres embarazadas: Una solución para optimizar los beneficios del ejercicio físico Kronos 8 (16) 5-14

Un abrazo muy grande y muchas gracias por la visita.

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Ángel Roncero Azabal